大腦運作說明書──《順著大腦來生活》
大腦的侷限
思考運作的核心──前額葉皮質
前額葉皮質是你與世界有意識互動的生理場所，這是大腦在思考問題時的核心部分；作者將這個部分比喻成一個小小的劇場舞台，它的空間有限，無法容納太多演員，但台下又有太多搶著上台的觀眾，因此我們身為這個劇場的導演，如果越能做好以下工作，就越能保持更清晰有效的思緒，做出更好的決策：
理解：把演員帶上舞台，使之與觀眾交流。
決定：比較舞台上的演員，進行價值判斷。
回憶：把觀眾帶到舞台上，越久遠的思緒就會待在越深遠的觀眾席。
記住：讓演員離開舞台，回到觀眾席。
抑制：把某些佔據舞台的演員趕下台，以維持現行的任務，也就是舞台上的秩序。
注意力是有限的資源
注意力就像舞台上的燈光，沒有它就看不到台上的演員，然而這盞聚光燈卻需要耗費許多能量才能運作，這也就是為什麼當我們一次接受太多刺激時會感到疲勞的原因，因為這盞探照燈必須照亮眾多資訊，才能協助我們判斷哪些資訊或思緒該上台，那些應該待在舞台下。
不僅如此，每個演員登上舞台的難度也不相同，越新或越熟悉的資訊就像舞台前排的觀眾，想要找到它並帶上台不難，但若是越舊或越陌生的資訊，就得費一番工夫在茫茫的觀眾海中尋覓才找得到。
有鑑於注意力的珍貴，作者提出了兩種方式，幫助我們節省注意力：
寫下任務：這能把想法移出大腦，實質審視或比較工作。
運用圖片：畫面是資訊密集且有效率的結構，一張圖片能容納需要用大量文字描述的資訊量，這使視覺化比文字化更輕鬆。
此外，你也可以按用腦方式，而非主題，安排工作時段，將困難的事務排在頭腦清醒時做。又或是透過切換難度不同的任務，讓大腦休息。
一心不能二用
由於不同迴路之間存在競爭關係，這使大腦在任何時候都必須選定一種感知，只是你可以在主導的感知之間進行切換。就像眾所周知的視錯覺插圖一樣，你看到的不是花瓶就是老婦，無法同時看到兩者，但你可以在兩者之間任意切換。
當人在思考時，會想像一個概念如何在空間上與其他概念相連，因此一旦複雜的概念盤據心智舞台，通常會啟動視覺迴路，這讓工作記憶必然與視覺空間或聽覺有關，又以前者的效率更高。換句話說，要同時執行兩件需要耗費心力的任務，在實務上幾乎是不可能做到的事。
不過，我們還是可以透過簡化，將想法濃縮成重點概念，就能更有效地運用想法。或者，將複雜的重大任務拆分成數個大主題，並替各個別主題創造子主題、孫主題，也不失為提升大腦效率的做法。作者建議，同樣位階的主題，以不超過4個為原則，3個則是最佳選擇。
需要恰當的壓力適度激發
前額葉皮質的最後一個重大侷限，在於：它很挑剔，只需要恰恰好的激發程度，就能作出決定，並把問題解決得很好。
前額葉皮質的突觸能否正確放電，取決於多巴胺和去甲腎上腺素的濃度是否適當，過低會感到無聊，處於低度激發的狀態，過高則會導致所有網路斷開，神經放電完全中斷，導致神經細胞間的交流極少。
低度激發
要提高激發程度，可以從以下兩種激素著手：
去甲腎上腺素：恐懼時會產生的激素。可以加上時限，讓任務有「急迫性」，或者想像不好的未來，藉此激發恐懼反應，，產生腎上腺素。但須切記適可而止，過度的恐懼反應會增加身體負擔。
多巴胺：在愉快或正面期望的情緒下產生的激素。例如透過新奇事物尋求新鮮感、發掘樂趣，或是期待任何大腦會視為獎勵的事物，如：食物、錢、性和正面社交互動等。
只是，使用正面的期望或幽默的方式來產生激發、而非恐懼，可能會帶來好處。畢竟，前者會同時產生多巴胺和腎上腺素，而後者雖會產生腎上腺素，卻會降低多巴胺濃度，並製造形成身體負擔的其他化學物質。
過度激發
過度激發意味著大腦有太多腦電波活動，可透過以下方式降低激發程度：
把想法寫下來，將之移出大腦，能減少腦部整體的活動。
啟動大腦其他大區塊，以關閉前額葉皮質的功能。像是轉移注意力到周圍的聲音上，以啟動負責感官的區塊，或是做些肢體活動啟動運動皮質。
大腦的運作原則
情緒替我們做出下意識的決定
情緒經驗與邊緣系統有關，它是由杏仁核、海馬迴、扣帶腦迴、眼眶額葉皮質和腦島等大腦區域組成的大型大腦網路，並以不同的方式連接在一起；該系統會追蹤你對念頭和外在世界的情緒關係，決定你對它們的感覺，並於不自覺的情況下驅動行為。
當邊緣系統有問題，儘管仍能維持基本運作功能，但你將得依靠邏輯處理所有可能的選擇，而要在瞬間作出決策，不僅涉及理性，還得靠價值判斷（喜好），作出微妙的選擇。例如決定東西好不好吃，就是邊緣系統的主要功能之一。
危險最小化，獎勵最大化
邊緣系統會產生好奇心、幸福感和滿足感等趨吉反應，以及焦慮、悲傷和恐懼等避凶反應，持續且自動地釋放獎勵或危險訊號。這些訊號通常會早意識約半秒，換句話說，我們的情緒永遠會比理智更快被激發。
由於杏仁核容易感受到緊張、膽怯等避凶情緒，使得邊緣系統不但容易焦慮多於快樂，對危險的反應也比感知到獎勵時強烈得多。危險引起的激發程度更快也更難消退。相較之下，趨吉情緒更微妙、易取代，且更難累積。
大腦的偏好
渴望確定感和自主權
大腦擅長辨別粗估的模式，並能對某事的意思作出最好的猜測，而這樣的預測過程會發生在所有感官上，它喜歡辨識世界上的模式，來了解正在發生的事情，預測及符合預測的資訊，對大腦而言就是獎勵；換言之，創造確定性本身就是種獎勵。反之，當大腦無法預測事情的結果，就會發出警報讓你更加注意。這時就會產生整體避凶反應。
自主權和確定性有關，畢竟出乎掌控的事物會產生不確定感。自主權代表著對事物有選擇權，可以選擇以不同方式或角度看待或處理事情，這能帶來更多滿足感；只要感覺自己有選擇，曾經感到壓力的事情就變得更容易處理。
渴望建立社交關係
作者指出，大腦與社交需求互動時，所使用的網路是與基本生存相同的網路。換言之，飢餓和被排斥會動用相同的網路，啟動類似威脅和痛苦的反應；可見與他人一起感受安全的需求，是種根本的渴望。這種希望與周圍的人共感，建立起連繫的需求，作者稱為「關聯感」。
但問題在於，就像大腦自動把所有的情況分類為潛在的獎勵或威脅，大腦對人也是這樣。它在面對朋友使用的腦迴路，類似於思考自己經歷時所用的；這會讓人產生關連感，從而釋放催產素。但思考敵人時卻不會用處理自己經驗的相同區域來與敵人互動；也就是說，一旦判定對方為敵人，就不會對敵人有同理心，卻也會讓大腦陷入同時處理該如何應付對方，以及該如何應付手上工作的多工困境。不僅如此，你也會喪失從對方角度看事情的觀點，而無法感知其情緒，還會造成進一步的誤解。
只不過，如果能夠發掘彼此的共同經驗，甚至找到雙方的共同目標、尤其是策略性質的目標，就會有化敵為友的機會。
渴望受到公平對待
神經科學家史蒂芬．品客在
公平性提升會增加你的多巴胺、血清素和催產素；這會產生趨吉的情緒狀態，使你對新想法保持開放，更願意與他人建立連結，這是與他人合作的絕佳狀態。換句話說，公平性會給人安全的關聯感，並提升對他人的信任。
渴望提升並保護地位
地位是社會行為的另一個主要驅動因素，人們會不惜一切代價來保護或提高地位。提高地位比金錢更有價值，地位下降的感覺，就像自己的生命受到威脅，因為地位是另一種人類主要的獎勵或威脅。你的大腦管理地位的方法，與管理其他基本生存需求的迴路大致相同。
只不過，地位是相對的，只要你覺得自己「比別人更好」，就會有地位提高的獎勵感，而無所謂普世通用的地位量表；無論你認為那些衡量標準重要，一旦感到地位上升或下降，都會產生強烈的情緒反應。
但由於爭奪地位是零和遊戲，因此可能會影響關聯感，使人難以好好合作；而降低自己的地位、提高別人的地位，卻只能幫助其他人提高他們的地位，實際上又有威脅自己地位的風險。
因此，我們可以利用大腦考慮自己和他人時，都使用相同迴路的特點，透過自我改善擊敗過去的自己，讓過去的自己成為另一個人，獲得「擊敗另一個人」的快感。
結論
由於大腦會把以上幾個領域的社會經驗，視為攸關生存的問題，因此生活中最強烈的情感反應都會涉及這幾個元素的融合。
倘若一個人的地位被公開，被不理解且無能為力的不公平手段攻擊，便會受到嚴重傷害；相反的，若能被注意到優點（地位提升）、被寄予明確期望（確定感），擁有自主權且得以建立聯繫（關聯感），並受到公平對待，不僅能活得更幸福，還能提升幹勁，大腦也會更有效率。
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